EL
MUNDO
22 octubre
2021
¡Ponte
"cachas" con estos alimentos ricos en proteínas!
¿Te gustaría ganar masa muscular de
forma saludable simplemente comiendo los alimentos adecuados? Entonces te
interesa saber cuáles son los alimentos ricos en proteínas, los que te permiten
ganar masa muscular fácilmente. ¡Toma nota!
¿Te has planteado o te planteas ganar masa muscular de forma
fácil y a la vez saludable? Si es así debes saber que la mejor forma de
conseguirlo es comiendo alimentos ricos en proteínas, pues son el principal
nutriente para la formación de los músculos del cuerpo. Así pues, si comes
alimentos ricos en proteínas ganas masa muscular automáticamente.
De forma genérica, se recomienda que un 15-20% de las
calorías diarias sean proteínas, pero en aquellas personas que quieren ganar
masa muscular en un período de tiempo relativamente corto se les aconseja
incrementar esta ingesta diaria para acelerar el proceso. Eso sí, conviene no
olvidar que una dieta que contenga un nivel de proteína excesivo puede causar
daños renales o aumento de la presión arterial.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
Es importante saber que los alimentos que son ricos en
proteínas pueden ser de origen animal o de origen vegetal, pues las proteínas
pueden provenir de ambos sectores. En este sentido, es interesante tener en
cuenta que nuestro organismo absorbe más fácilmente las proteínas vegetales,
pero las proteínas de origen animal son más completas.
La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son
los alimentos más ricos en proteínas, aunque las proteínas también pueden
encontrarse en frutos secos y algunos vegetales. Veamos a continuación cuáles
son los alimentos ricos en proteínas para ganar masa muscular rápidamente.
Los 10 alimentos que te ayudan a ganar músculo
1.
Carne
La carne en general es muy rica en proteínas que, además,
son de alto valor biológico, lo que quiere decir que contienen aminoácidos
esenciales para nuestro organismo. Siempre ha destacado la carne de pollo para
aumentar la masa muscular en deportistas, pero es importante no limitarse a
este tipo de carne y comer también carne magra de cerdo, como el lomo o el
solomillo, pues también ayudan a aumentar la fuerza muscular.
2.
Huevos
Los huevos son muy ricos en proteínas y, en este sentido, es
interesante destacar que para ganar masa muscular se puede comer el huevo
entero. Existe un falso mito que dice que es mejor comer solamente la clara del
huevo y dejar de lado la yema por ser rica en colesterol. Sin embargo, se trata
de una falsa creencia.
3.
Lentejas
¿Sabías que las lentejas son una muy rica fuente de
proteínas vegetales? Además, si se consumen juntamente con un cereal, como
puede ser la avena o el arroz integral, pasan a ser de alto valor biológico.
También es interesante saber que las lentejas neutralizan los ácidos que se
producen en el músculo durante la práctica del ejercicio.
4.
Alga nori
Hace ya algún tiempo que se ha puesto de moda consumir
algas, pues son muy saludables y ricas en yodo. Además de ayudar a regular la
glándula tiroides, la encargada de ajustar el metabolismo del azúcar en sangre,
el alga nori es rica en proteínas y, por su fuera poco, permite evitar la
retención de líquidos. Todo ello permite conseguir una musculatura más
definida.
5.
Pescados y mariscos
No olvides comer de forma habitual pescado y mariscos como
el atún, el salmón, la merluza o los mejillones, pues todos ellos son muy ricos
en proteínas y bajos en contenido de grasas. Además, el pescado y el marisco
contienen menos grasa que la carne y son más ricos en ácidos grasos esenciales
Omega-3, cuyas funciones son indispensables para el buen funcionamiento del
sistema cardiovascular.
6.
Patatas
Las patatas cocidas o al horno son todo un combustible para
la práctica del ejercicio físico y son muy buenas para ganar masa muscular,
pues aseguran una óptima ingesta de potasio y fibra, elementos esenciales en la
dieta. Eso sí, se deben evitar las patatas fritas de los establecimientos de
comida rápida.
7.
Quinoa
La quinoa es un pseudocereal que se ha consumido a lo largo
de miles de años y que se caracteriza por ser una proteína vegetal que contiene
una gran cantidad de aminoácidos esenciales. Con tan solo una taza cocida de
200 gramos de quinoa se pueden obtener hasta 10 gramos de proteína. Además, se
puede acompañar de minerales indispensables para el aumento de músculo como el
hierro y el magnesio.
8.
Frutos secos
Además de ser saciantes y aportar energía al organismo, los
frutos secos contienen una gran cantidad de proteínas, fundamentales para la
regeneración muscular tras el ejercicio físico intenso. En este sentido, se
puede escoger entre el amplio abanico de frutos secos existentes en el mercado:
almendras, cacahuetes, nueces, anacardos…
9.
Avena y almendra
La avena es un alimento que tiene un alto contenido en
aminoácidos, entre los que destaca el triptófano, que ayuda a mantener el
músculo y a desarrollarlo, por lo que se utiliza en batidos de proteínas de
calidad. Por su parte, las almendras aportan proteínas al organismo y, además,
permiten disminuir la inflamación. Por cada 25 almendras, se pueden obtener
hasta 6 gramos de proteínas.
10.
Aguacate
Debido a su alto contenido calórico, el aguacate es un
alimento ideal para consumir cuando se quiere ganar masa muscular. Lo bueno que
tiene es que es una fuente saludable de calorías, a diferencia de muchos otros
alimentos ricos en calorías que pueden contener exceso de grasas saturadas y
azúcares. Además, es un poderoso saciante, que quita el hambre rápidamente.